Найкращі адаптогени при тривозі: розслаблення та заспокоєння розуму

Зі стресом та тривогою кожен із нас неодноразово стикається протягом життя. Ці стани негативно впливають на самопочуття і працездатність, а також можуть спровокувати низку хвороб. Щоб впоратися з негативним впливом тривожності, люди здавна використовують адаптогени, які є у складі деяких рослин. Це біологічно активні сполуки, що допомагають стабілізувати фізіологічні і розумові процеси, підвищити стресостійкість. 

Тривожний стан та його причини

Тривога і тривожність — це поширені розлади, викликані хронічним або гострим стресом. Залишений без уваги, стрес може призвести до порушення функціонування організму. Хронічний стрес може призвести стати причиною таких проблем: 

• захворювання серцево-судинної системи;
• діабет 2 типу;
• зниження імунної відповіді;
• порушення роботи ШКТ;
• психічні розлади.

Сьогодні від стресу потерпає багато людей, проблема загострюється і потребує вирішення. 

До стресу призводять не тільки кардинальні зміни та переломні моменти життя, а й повсякденні події. Джерелом стресу може стати робота, стосунки, фінансові проблеми, проблеми зі здоров'ям, загальна нестабільність і невизначеність тощо. 

Про стресову природу тривоги свідчать такі симптоми: 

1. Реакція на подію. Тривога виникає після конкретної стресової події, такої як переїзд, зміна роботи, втрата близької людини.
2. Тимчасовість реакції. Якщо тривога вщухає з часом, коли травмуюча подія віддаляється, то вона була спричинена стресом.
3. Фізичні симптоми. Тривога стресового характеру може викликати головний біль, напружені м'язи, втому, проблеми зі сном.
4. Психологічна реакція. Важливо звернути уваги на свої думки: якщо певна тема чи подія викликає занепокоєння і стурбованість, це може бути ознакою тривоги, індукованої стресом.

Впоратися з впливом тривоги, запобігти руйнівному впливу стресу допомагають адаптогени. Ці речовини містяться в деяких рослинах і грибах та можуть підвищити стресостійкість, знизити рівень тривожності. 

Що таке адаптогени?

Адаптогени — це клас біоактивних речовин, виявлених у деяких рослинах та грибах. Вона здавна використовуються для боротьби зі стресом і покращення сну, але сам термін “адаптогени” з'явився в 1947 році.  Ці сполуки здатні підсилювати фізіологічну відповідь організму на стрес. Вони функціонують на клітинному рівні і сприяють стабільності організму під час впливу психічних та фізіологічних факторів стресу. Зокрема адаптогени допомагають пристосуватися до впливу різних несприятливих факторів — екстремальних температур, високих фізичних навантажень і виснаження, хвороб, випромінювання, промислового забруднення тощо. 

Адаптогени можуть грати ключову роль у зниженні тривожності завдяки своїй унікальній здатності стабілізувати фізіологічні процеси організму. Дослідження показали, що адаптогени виявляють нейропротекторну, антидепресивну, анксіолітичну, ноотропну та стимулюючу дію на ЦНС. Крім того, низка клінічних випробувань показує, що адаптогени виявляють противтомний ефект, що підвищує розумову працездатність на фоні стресу та втоми, особливо при стійкості до розумового виснаження та підвищеної уваги.

Вплив адаптогенів на організм виражається так:

1. Регулювання гормонів стресу. Адаптогени можуть допомагати нормалізувати рівні кортизолу, який називають "гормоном стресу", що потенційно знижує відчуття тривожності.
2. Підтримка нервової системи. Завдяки своїй здатності модулювати відповідь організму на стрес, адаптогени можуть сприяти заспокоєнню нервової системи, зменшуючи таким чином симптоми тривоги.
3. Зменшення втоми. Адаптогени можуть допомогти покращити фізичний та психічний стан, зменшуючи втому, яка часто супроводжує тривожні розлади.
4. Покращення когнітивних функцій. Деякі адаптогени можуть покращити увагу, концентрацію та інші когнітивні функції, що підвищує здатність людини ефективно впоратися зі стресовими ситуаціями.
5. Нормалізація сну. Тривога часто негативно впливає на якість сну, а адаптогени можуть допомогти відновити здоровий сон, сприяючи загальному зниженню рівня тривожності.

Завдяки такому обширному впливу адаптогени природного походження використовуються для зменшення стресу та тривожності, підтримки фізичної та розумової працездатності під час тривожних станів. Важливо пам'ятати, що адаптогени не можуть повністю нейтралізувати вплив екстремального стресу, яким є війна. Однак вони можуть стати одним з елементів комплексного підходу до підтримки здоров'я, що включає психологічну підтримку, соціальну допомогу та здоровий спосіб життя. Читайте ще більше про вплив адаптогенів на організм та їх класифікацію тут.

Найкращі адаптогени від тривоги

Споживання природних адаптогенів може зменшити тривогу, викликану стресом, а також допомагає уникнути розладів і різких змін настрою, підтримує позитивний настрій та рівень енергії. Ашваганда, Рейші, Їжовик гребінчастий -  ці природні адаптогени відрізняються відновлюючим та заспокійливим впливом на нервову систему. 

Ашваганда: Король адаптогенів

Ашваганда (Withania somnifera) невеликий чагарник із сімейства пасльонових. Рослина широко відома як «індійська зимова вишня» або «індійський женьшень». Вона є однією з найважливіших трав в Аюрведі, традиційній медицині Індії. Люди тисячоліттями використовували Ашваганду, щоб зняти стрес, підвищити рівень енергії та покращити концентрацію. Препарати з рослини давали маленьким дітям як загальнозміцнюючі засоби, а також людям середнього та похилого віку для збільшення тривалості життя. 

Сьогодні Ашваганда найбільш відома своєю здатністю зменшувати стрес. Фармакологічні дослідження підтвердили, що рослинний препарат Ашваганди має протизапальну, антиоксидантну, протипухлинну, анксіолітичну та імуномодулюючу дію. 

Ашваганда може допомогти контролювати медіатори стресу, включаючи білки теплового шоку (Hsp70), кортизол і активовану стресом N-кінцеву протеїнкіназу c-Jun (JNK-1). Вона також знижує активність гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової (HPA) осі,  системи, яка регулює реакцію на стрес. 

У невеликому дослідженні за участю 58 учасників було показано, що ті, хто приймав 250 або 600 мг екстракту Ашваганди протягом 8 тижнів, значно знизили відчуття стресу та рівень гормону стресу кортизолу порівняно з тими, хто приймав плацебо. Ті, хто приймав добавки Ашваганди, також спостерігали покращення якості сну порівняно з групою плацебо.

Інше дослідження за участю 60 осіб показало, що ті, хто приймав 240 мг екстракту Ашваганди на день протягом 60 днів, мали значне зниження тривоги порівняно з тими, хто отримував лікування плацебо.

Деякі дані свідчать про те, що Ашваганда може допомогти зменшити симптоми тривоги при наявності інших психічних розладів, включаючи депресію. Крім того, Ашваганда містить сполуки, які можуть допомогти зменшити хронічне запалення, викликане стресом. 

Рейші: гриб спокою

Рейші (Ganoderma lucidum) - це лікарський гриб, який протягом століть використовувався в традиційній медицині. В Японії його називають «рейші», що означає «духовна сила». У Китаї він відомий як «Lingzhi», що означає «божественний гриб», а в Кореї його називають «Youngzhi», що означає «гриб безсмертя». Він має широкий спектр лікувальних властивостей, включаючи антиоксидантну, протизапальну та імуностимулюючу дію. Хоча вплив на імунну систему підкреслюють найчастіше, Рейші також ефективний у боротьбі з втомою, тривожністю і депресією.  Його використовують для зменшення стресу, покращення сну.

Гриби Рейші можуть зменшити вираженість хронічної втоми. Цей ефект може бути пов’язаний зі здатністю грибів зміцнювати імунну систему та боротися з вільними радикалами. Рейші також можуть допомогти регулювати рівень тестостерону в організмі, що сприяє оптимальному рівню енергії.

Аналіз екстракту Рейші показав, що він складається приблизно з 11,1% глюкози, 10,2% мінералів (включаючи K, Mg і Ca) і 7,3% білка. Терапевтичні властивості G. lucidum в першу чергу пояснюються його біологічно активними сполуками - полісахаридами та тритерпеноїдами. Дослідження показують, що деякі з цих сполук мають властивості захисту мозку. Основний секрет того, що гриб Рейші здатний знімати стрес, полягає в його дивовижній здатності врівноважувати нервову систему. Було показано, що біологічно активні сполуки, знайдені в Рейші, такі як тритерпеноїди та бета-d-глюкани взаємодіють з рецепторами в мозку, які регулюють реакції на стрес.

Дослідження показали, що активні сполуки гриба Рейші так само ефективні, коли йдеться про відновлення та поліпшення сну. Накопичувальний ефект постійного прийому гриба Рейші покращує стан глибокого сну. Із дослідження 2021 року стало відомо, що  Рейші  підтримує сон завдяки посиленню нейромедіаторів сну в гіпоталамусі, які регулюють наші цикли сну та неспання. Дослідники також дійшли висновку, що Рейші може покращити сон через вплив на кишково-мозковий шлях, завдяки позитивному впливу на кишкові бактерії.

Крім того, вчені вивчили потенціал Рейші для полегшення тривоги у мишей. Екстракт Рейші продемонстрував седативну дію на центральну нервову систему. Дослідники помітили, що миші, які отримували екстракт рейші, демонстрували поведінку, яка вказувала на меншу тривожність, порівняно з тими, кому його не давали.

Зазвичай використовується сушений екстракт гриба. Плодове тіло гриба містить найвищу концентрацію активних речовин порівняно з міцелієм, кореневою системою гриба. Дослідження вказують оптимальні дози в діапазоні від 1,5 до 9 грамів екстракту на день. Його можна вживати сухим або у вигляді напою. Якщо Рейші приймати разом з іншими грибами, можна досягти кращого ефекту від прийому добавки.

Їжовик гребінчастий: Підтримка мозку

Їжовик гребінчастий (Hericium erinaceus) — це великі білі гриби, які нагадують левину гриву. Ці гриби століттями використовувалися в китайській медицині. Вони містять адаптогени, які мають багато корисних впливів на організм, особливо на мозок, серце та кишечник. 

Їжовик гребінчастий цінують за таку дію на організм:

1. Регенерація нервів. Їжовик гребінчастий прискорює відновлення нервів. Може сприяти зростанню, виживанню та функціонуванню як нових, так і зрілих нервових клітин у мозку. 
2. Зменшення тривожності та депресії. Екстракт Їжовика гребінчастого моде допомогти в лікуванні деяких психічних захворювань. Дослідники вважають, що геріценони та еринацини, два види хімічних речовин у грибах, можуть відповідати за антидепресивний ефект. Ці хімічні речовини впливають на вивільнення фактора росту нервів (NGF), речовини, яка регулює ріст і виживання клітин мозку. Звичайні антидепресанти можуть діяти, змінюючи рівень NGF.
3. Профілактика та лікування деменції та інших захворювань мозку, зокрема хвороби Альцгеймера. Наприклад, в одному дослідженні 30 людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями ті, хто приймав таблетки, що містять порошок Hericium erinaceus протягом 4 місяців, показали тимчасове покращення когнітивних тестів.
4. Боротьба з хронічним запаленням і вільними радикалами (антиоксидантна дія). Це допомагає запобігти багатьом захворюванням, зокрема метаболічним порушенням, захворюванням серцево-судинної системи. Хоча існує багато причин тривоги та депресії, хронічне запалення може бути основним фактором, що сприяє цьому.

Дослідження на тваринах виявили, що екстракт гриба лев’ячої гриви має протизапальну дію, яка може зменшити симптоми тривоги та депресії у мишей. Він також може допомогти регенерувати клітини мозку та покращити функціонування гіпокампу, області мозку, яка обробляє спогади та емоційні реакції. Дослідники вважають, що поліпшення функціонування гіпокампу може пояснити зниження тривожної та депресивної поведінки. 

Крім того, спостерігалося збільшення циркулюючого промозкового нейротрофічного фактора (BDNF) після введення мишам геріцену А (виділеного з Hericium erinaceus). Такий самий ефект спостерігався, поряд із покращенням пам’яті та настрою, у людей із надмірною вагою після прийому екстракту Їжовика гребінчастого. Також попереднє дослідження спостерігало покращення показників легких когнітивних порушень у дорослих віком від 50 до 80 років після 16 тижнів прийому добавок у дозі 3 г/день.

Додаткові випробування свідчать про ефект Їжовика гребінчастого на покращення настрою, причому у жінок у менопаузі спостерігалося зниження показників депресії та тривоги після 4 тижнів прийому печива, що містить H. erinaceus (щодня вживають 4 печива, кожне з яких містить 0,5 г порошкоподібного плодового тіла).

Усе це свідчить про те, що Їжовик гребінчастий - перспективний засіб для боротьби з когнітивними розладами, депресією, тривогою, для покращення і підтримки здоров'я мозку. Проте офіційних рекомендацій щодо дозування Левової гриви немає. Добавку можна споживати у вигляді порошку, приймати в капсулах або в настоянці, пити чай або каву з порошку. Це може бути як Їжовик гребінчастий без добавок, так і суміш з Рейші і Чага. Тривале споживання добавки потребує консультації з лікарем. 

Як вживати адаптогени від тривоги

Щоб отримати стабільний ефект, адаптогени рекомендується вживати курсами. Зважаючи на результати досліджень, для отримання помітного заспокійливого ефекту, курс має тривати кілька тижнів. 

Наявність хронічних захворювань і постійний прийом препаратів для регулювання артеріального тиску, для зниження рівня глюкози в крові, для щитовидної залози, а також прийом антидепресантів може стати перешкодою для вживання адаптогенів. У таких випадках обов'язкова попередня консультація з лікарем. 

Для самостійного споживання добавок з адаптогенами обов'язково дотримуватися інструкції до конкретного продукту. Не можна самостійно підвищувати дозування. Крім того, важливо пам'ятати, що адаптогени не несуть миттєвого полегшення, а разовий прийом добавки не усувати симптомів тривоги. Ці речовини поступово розвивають стійкість організму до впливу негативних факторів, зокрема стресу. 

Починайте прийом з найменшої дози і приймайте одну добавку за раз. Таким чином можна зрозуміти, як реагує організм на конкретний компонент. Поступово можна переходити на суміші рослин, комбінувати компоненти, змінювати їхнє співвідношення та підвищувати дозування. Краще за все робити це за підтримки профільного лікаря або фахівця з дієтології чи натуропатії. Поради спеціалістів допоможуть врахувати всі особливості компонентів та їхньої взаємодії.

Добавки в порошках і капсулах - найзручніших спосіб додати адаптогени до свого щоденного раціону. Їх можна приймати окремо або додавати в їжу. Це чистий продукт, тому легше дотримуватися дозування та виконувати інструкцію. У вигляді чаю, кави, настоянки важко сказати точно, яка кількість продукту споживається. Крім того, важливо обрати якісний продукт, який не містить домішок.

Висновки

Адаптогени — це рослинні речовини, які допомагають підтримувати гомеостаз, підвищують стресостійкість, знижують тривожність. Це природні засоби, які тисячоліттями використовуються для підтримки психічного здоров'я, профілактики психічних захворювань, досягнення довголіття. Вони покращують працездатність і концентрацію, відновлюють енергію, поліпшують сон, заспокоюють. 

Найкращими джерелами адаптогенів є Ашваганда, Рейші, Їжовик гребінчастий. Добавки з цих рослин і грибів можна приймати у вигляді порошку, в капсулах або комбінувати формат продуктів залежно від уподобань. Для досягнення оздоровчого ефекту порошок необхідно приймати курсом. Пам'ятайте, що це не лікарський засіб, який може полегшити стан тривоги після одного прийому. Це добавка, яку необхідно приймати курcом, щоб отримати ефект. 

Оскільки адаптогени є досить потужними і дієвими речовинами, приймати їх потрібно відповідально. Перед початком курсу варто поговорити з фахівцем в галузі охорони здоров'я — вашим лікарем, дієтологом, нутриціологом. Консультація зі спеціалістом допоможе отримати результат якнайшвидше.

Джерела:

1. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27713248/
2. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/
3. An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
4. What are the benefits of ashwagandha? // https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407
5. Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research // https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
6. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
7. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
8. 6 Benefits of Reishi Mushroom (Plus Side Effects and Dosage) // https://www.healthline.com/nutrition/reishi-mushroom-benefits
9. Reishi Mushroom // https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/reishi-mushroom-uses-and-risks
10. Exploring the Potential Medicinal Benefits of Ganoderma lucidum: From Metabolic Disorders to Coronavirus Infections // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10094145/
11. [Sleep-promoting effects of Ganoderma extracts in rats: comparison between long-term and acute administrations] // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3255119/
12. Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/
13. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/
14. Hericium erinaceus mycelium ameliorate anxiety induced by continuous sleep disturbance in vivo // https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03463-3
15. 9 Health Benefits of Lion’s Mane Mushroom (Plus Side Effects) // https://www.healthline.com/nutrition/lions-mane-mushroom
16. Health Benefits of Lion's Mane Mushrooms // https://www.webmd.com/diet/what-are-the-health-benefits-of-lions-mane-mushrooms
17. Benefits of Taking Lion’s Mane Mushroom // https://www.verywellhealth.com/lions-mane-7500313