Лучшие адаптогены при тревоге: расслабление и успокоение ума

Со стрессом и тревогой каждый из нас неоднократно сталкивается в течение жизни. Эти состояния негативно влияют на самочувствие и работоспособность, а также могут спровоцировать ряд болезней. Чтобы справиться с негативным влиянием тревожности, люди издавна используют адаптогены, которые есть в составе некоторых растений. Это биологически активные соединения, помогающие стабилизировать физиологические и умственные процессы, повысить стрессоустойчивость.

Тревожное состояние и его причины

Тревога и тревожность - это распространенные расстройства, вызванные хроническим или острым стрессом. Оставленный без внимания, стресс может привести к нарушению функционирования организма. Хронический стресс может привести стать причиной таких проблем:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• диабет 2 типа;
• снижение иммунного ответа;
• нарушение работы ЖКТ;
• психические расстройства.

Сегодня от стресса страдает много людей, проблема обостряется и требует решения.

К стрессу приводят не только кардинальные изменения и переломные моменты жизни, но и повседневные события. Источником стресса может стать работа, отношения, финансовые проблемы, проблемы со здоровьем, общая нестабильность и неопределенность и т.д.

О стрессовой природе тревоги свидетельствуют следующие симптомы:

1. Реакция на событие. Тревога возникает после конкретного стрессового события, такого как переезд, смена работы, потеря близкого человека.
2. Временность реакции. Если тревога утихает со временем, когда травмирующее событие удаляется, то она была вызвана стрессом.
3. Физические симптомы. Тревога стрессового характера может вызвать головную боль, напряженные мышцы, усталость, проблемы со сном.
4. Психологическая реакция. Важно обратить внимания на свои мысли: если определенная тема или событие вызывает беспокойство и обеспокоенность, это может быть признаком тревоги, индуцированной стрессом.

Справиться с влиянием тревоги, предотвратить разрушительное воздействие стресса помогают адаптогены. Эти вещества содержатся в некоторых растениях и грибах и могут повысить стрессоустойчивость, снизить уровень тревожности.

Что такое адаптогены?

Адаптогены - это класс биоактивных веществ, обнаруженных в некоторых растениях и грибах. Они издавна используются для борьбы со стрессом и улучшения сна, но сам термин "адаптогены" появился в 1947 году. Эти соединения способны усиливать физиологический ответ организма на стресс. Они функционируют на клеточном уровне и способствуют стабильности организма во время воздействия психических и физиологических факторов стресса. В частности адаптогены помогают приспособиться к воздействию различных неблагоприятных факторов - экстремальных температур, высоких физических нагрузок и истощения, болезней, излучения, промышленного загрязнения и тому подобное.

Адаптогены могут играть ключевую роль в снижении тревожности благодаря своей уникальной способности стабилизировать физиологические процессы организма. Исследования показали, что адаптогены оказывают нейропротекторное, антидепрессивное, анксиолитическое, ноотропное и стимулирующее действие на ЦНС. Кроме того, ряд клинических испытаний показывает, что адаптогены проявляют противоутомляющий эффект, что повышает умственную работоспособность на фоне стресса и усталости, особенно при устойчивости к умственному истощению и повышенному вниманию.

Влияние адаптогенов на организм выражается так:

1. Регулирование гормонов стресса. Адаптогены могут помогать нормализовать уровни кортизола, который называют "гормоном стресса", что потенциально снижает чувство тревожности.
2. Поддержка нервной системы. Благодаря своей способности модулировать ответ организма на стресс, адаптогены могут способствовать успокоению нервной системы, уменьшая таким образом симптомы тревоги.
3. Уменьшение усталости. Адаптогены могут помочь улучшить физическое и психическое состояние, уменьшая усталость, которая часто сопровождает тревожные расстройства.
4. Улучшение когнитивных функций. Некоторые адаптогены могут улучшить внимание, концентрацию и другие когнитивные функции, что повышает способность человека эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
5. Нормализация сна. Тревога часто негативно влияет на качество сна, а адаптогены могут помочь восстановить здоровый сон, способствуя общему снижению уровня тревожности.

Благодаря такому обширному влиянию адаптогены природного происхождения используются для уменьшения стресса и тревожности, поддержания физической и умственной работоспособности во время тревожных состояний. Важно помнить, что адаптогены не могут полностью нейтрализовать влияние экстремального стресса, которым является война. Однако они могут стать одним из элементов комплексного подхода к поддержанию здоровья, включающего психологическую поддержку, социальную помощь и здоровый образ жизни. Читайте еще больше о влиянии адаптогенов на организм и их классификации здесь.

Лучшие адаптогены от тревоги

Потребление природных адаптогенов может уменьшить тревогу, вызванную стрессом, а также помогает избежать расстройств и резких изменений настроения, поддерживает позитивный настрой и уровень энергии. Ашваганда, Рейши, Ежовик гребенчатый - эти природные адаптогены отличаются восстанавливающим и успокаивающим воздействием на нервную систему.

Ашваганда: Король адаптогенов

Ашваганда (Withania somnifera) небольшой кустарник из семейства пасленовых. Растение широко известно как "индийская зимняя вишня" или "индийский женьшень". Оно является одной из важнейших трав в Аюрведе, традиционной медицине Индии. Люди тысячелетиями использовали Ашваганду, чтобы снять стресс, повысить уровень энергии и улучшить концентрацию. Препараты из растения давали маленьким детям как общеукрепляющее средство, а также людям среднего и пожилого возраста для увеличения продолжительности жизни.

Сегодня Ашваганда наиболее известна своей способностью уменьшать стресс. Фармакологические исследования подтвердили, что растительный препарат Ашваганды обладает противовоспалительным, антиоксидантным, противоопухолевым, анксиолитическим и иммуномодулирующим действием.

Ашваганда может помочь контролировать медиаторы стресса, включая белки теплового шока (Hsp70), кортизол и активированную стрессом N-концевую протеинкиназу c-Jun (JNK-1). Она также снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA) оси, системы, которая регулирует реакцию на стресс.

В небольшом исследовании с участием 58 участников было показано, что те, кто принимал 250 или 600 мг экстракта Ашваганды в течение 8 недель, значительно снизили чувство стресса и уровень гормона стресса кортизола по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Те, кто принимал добавки Ашваганды, также наблюдали улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование с участием 60 человек показало, что те, кто принимал 240 мг экстракта Ашваганды в день в течение 60 дней, имели значительное снижение тревоги по сравнению с теми, кто получал лечение плацебо.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что Ашваганда может помочь уменьшить симптомы тревоги при наличии других психических расстройств, включая депрессию. Кроме того, Ашваганда содержит соединения, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление, вызванное стрессом.

Рейши: гриб спокойствия

Рейши (Ganoderma lucidum) - это лекарственный гриб, который на протяжении веков использовался в традиционной медицине. В Японии его называют "рейши", что означает "духовная сила". В Китае он известен как "Lingzhi", что означает "божественный гриб", а в Корее его называют "Youngzhi", что означает "гриб бессмертия". Он обладает широким спектром лечебных свойств, включая антиоксидантное, противовоспалительное и иммуностимулирующее действие. Хотя влияние на иммунную систему подчеркивают чаще всего, Рейши также эффективен в борьбе с усталостью, тревожностью и депрессией. Его используют для уменьшения стресса, улучшения сна.

Грибы Рейши могут уменьшить выраженность хронической усталости. Этот эффект может быть связан со способностью грибов укреплять иммунную систему и бороться со свободными радикалами. Рейши также могут помочь регулировать уровень тестостерона в организме, что способствует оптимальному уровню энергии.

Анализ экстракта Рейши показал, что он состоит примерно из 11,1% глюкозы, 10,2% минералов (включая K, Mg и Ca) и 7,3% белка. Терапевтические свойства G. lucidum в первую очередь объясняются его биологически активными соединениями - полисахаридами и тритерпеноидами. Исследования показывают, что некоторые из этих соединений обладают свойствами защиты мозга. Основной секрет того, что гриб Рейши способен снимать стресс, заключается в его удивительной способности уравновешивать нервную систему. Было показано, что биологически активные соединения, найденные в Рейши, такие как тритерпеноиды и бета-d-глюканы взаимодействуют с рецепторами в мозге, которые регулируют реакции на стресс.

Исследования показали, что активные соединения гриба Рейши так же эффективны, когда речь идет о восстановлении и улучшении сна. Накопительный эффект постоянного приема гриба Рейши улучшает состояние глубокого сна. Из исследования 2021 года стало известно, что Рейши поддерживает сон благодаря усилению нейромедиаторов сна в гипоталамусе, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования. Исследователи также пришли к выводу, что Рейши может улучшить сон через влияние на кишечно-мозговой путь, благодаря положительному влиянию на кишечные бактерии.

Кроме того, ученые изучили потенциал Рейши для облегчения тревоги у мышей. Экстракт Рейши продемонстрировал седативное действие на центральную нервную систему. Исследователи заметили, что мыши, которые получали экстракт рейши, демонстрировали поведение, которое указывало на меньшую тревожность, по сравнению с теми, кому его не давали.

Обычно используется сушеный экстракт гриба. Плодовое тело гриба содержит самую высокую концентрацию активных веществ по сравнению с мицелием, корневой системой гриба. Исследования указывают оптимальные дозы в диапазоне от 1,5 до 9 граммов экстракта в день. Его можно употреблять сухим или в виде напитка. Если Рейши принимать вместе с другими грибами, можно достичь лучшего эффекта от приема добавки.

Ежовик гребенчатый: Поддержка мозга

Ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) - это большие белые грибы, которые напоминают львиную гриву. Эти грибы веками использовались в китайской медицине. Они содержат адаптогены, которые имеют много полезных воздействий на организм, особенно на мозг, сердце и кишечник.

Ежовик гребенчатый ценят за такое действие на организм:

1. Регенерация нервов. Ежовик гребенчатый ускоряет восстановление нервов. Может способствовать росту, выживанию и функционированию как новых, так и зрелых нервных клеток в мозге.
2. Уменьшение тревожности и депрессии. Экстракт Ежовика гребенчатого может помочь в лечении некоторых психических заболеваний. Исследователи считают, что гериценоны и эринацины, два вида химических веществ в грибах, могут отвечать за антидепрессивный эффект. Эти химические вещества влияют на высвобождение фактора роста нервов (NGF), вещества, которое регулирует рост и выживание клеток мозга. Обычные антидепрессанты могут действовать, изменяя уровень NGF.
3. Профилактика и лечение деменции и других заболеваний мозга, в частности болезни Альцгеймера. Например, в одном исследовании 30 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями те, кто принимал таблетки, содержащие порошок Hericium erinaceus в течение 4 месяцев, показали временное улучшение когнитивных тестов.
4. Борьба с хроническим воспалением и свободными радикалами (антиоксидантное действие). Это помогает предотвратить многие заболевания, в частности метаболические нарушения, заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя существует много причин тревоги и депрессии, хроническое воспаление может быть основным фактором, способствующим этому.

Исследования на животных показали, что экстракт гриба львиной гривы обладает противовоспалительным действием, которое может уменьшить симптомы тревоги и депрессии у мышей. Он также может помочь регенерировать клетки мозга и улучшить функционирование гиппокампа, области мозга, которая обрабатывает воспоминания и эмоциональные реакции. Исследователи считают, что улучшение функционирования гиппокампа может объяснить снижение тревожного и депрессивного поведения.

Кроме того, наблюдалось увеличение циркулирующего мозгового нейротрофического фактора (BDNF) после введения мышам герицена А (выделенного из Hericium erinaceus). Такой же эффект наблюдался, наряду с улучшением памяти и настроения, у людей с избыточным весом после приема экстракта Ежовика гребенчатого. Также предыдущее исследование наблюдало улучшение показателей легких когнитивных нарушений у взрослых в возрасте от 50 до 80 лет после 16 недель приема добавок в дозе 3 г/день.

Дополнительные испытания свидетельствуют об эффекте Ежовика гребенчатого на улучшение настроения, причем у женщин в менопаузе наблюдалось снижение показателей депрессии и тревоги после 4 недель приема печенья, содержащего H. erinaceus (ежедневно употребляют 4 печенья, каждое из которых содержит 0,5 г порошкообразного плодового тела).

Все это свидетельствует о том, что Ежовик гребенчатый - перспективное средство для борьбы с когнитивными расстройствами, депрессией, тревогой, для улучшения и поддержания здоровья мозга. Однако официальных рекомендаций по дозировке Львиной гривы нет. Добавку можно потреблять в виде порошка, принимать в капсулах или в настойке, пить чай или кофе из порошка. Это может быть как Ежовик гребенчатый без добавок, так и смесь из Рейши и Чаги. Длительное потребление добавки требует консультации с врачом.

Как употреблять адаптогены от тревоги

Чтобы получить стабильный эффект, адаптогены рекомендуется употреблять курсами. Исходя из результатов исследований, для получения заметного успокаивающего эффекта, курс должен длиться несколько недель.

Наличие хронических заболеваний и постоянный прием препаратов для регулирования артериального давления, для снижения уровня глюкозы в крови, для щитовидной железы, а также прием антидепрессантов может стать препятствием для употребления адаптогенов. В таких случаях обязательна предварительная консультация с врачом.

Для самостоятельного потребления добавок с адаптогенами обязательно придерживаться инструкции к конкретному продукту. Нельзя самостоятельно повышать дозировку. Кроме того, важно помнить, что адаптогены не несут мгновенного облегчения, а разовый прием добавки не устраняет симптомов тревоги. Эти вещества постепенно развивают устойчивость организма к воздействию негативных факторов, в частности стресса.

Начинайте прием с наименьшей дозы и принимайте одну добавку за раз. Таким образом можно понять, как реагирует организм на конкретный компонент. Постепенно можно переходить на смеси растений, комбинировать компоненты, менять их соотношение и повышать дозировку. Лучше всего делать это при поддержке профильного врача или специалиста по диетологии или натуропатии. Советы специалистов помогут учесть все особенности компонентов и их взаимодействия.

Добавки в порошках и капсулах - самый удобный способ добавить адаптогены в свой ежедневный рацион. Их можно принимать отдельно или добавлять в пищу. Это чистый продукт, поэтому легче соблюдать дозировку и выполнять инструкцию. В виде чая, кофе, настойки трудно сказать точно, какое количество продукта потребляется. Кроме того, важно выбрать качественный продукт, который не содержит примесей.

Выводы

Адаптогены - это растительные вещества, которые помогают поддерживать гомеостаз, повышают стрессоустойчивость, снижают тревожность. Это природные средства, которые тысячелетиями используются для поддержания психического здоровья, профилактики психических заболеваний, достижения долголетия. Они улучшают работоспособность и концентрацию, восстанавливают энергию, улучшают сон, успокаивают.

Наилучшими источниками адаптогенов являются Ашваганда, Рейши, Ежовик гребенчатый. Добавки из этих растений и грибов можно принимать в виде порошка, в капсулах или комбинировать формат продуктов в зависимости от предпочтений. Для достижения оздоровительного эффекта порошок необходимо принимать курсом. Помните, что это не лекарственное средство, которое может облегчить состояние тревоги после одного приема. Это добавка, которую необходимо принимать курсом, чтобы получить эффект.

Поскольку адаптогены являются достаточно мощными и действенными веществами, принимать их нужно ответственно. Перед началом курса стоит поговорить со специалистом в области здравоохранения - вашим врачом, диетологом, нутрициологом. Консультация со специалистом поможет получить результат как можно быстрее.

Источники:

1. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27713248/
2. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/
3. An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
4. What are the benefits of ashwagandha? // https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407
5. Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research // https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
6. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
7. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
8. 6 Benefits of Reishi Mushroom (Plus Side Effects and Dosage) // https://www.healthline.com/nutrition/reishi-mushroom-benefits
9. Reishi Mushroom // https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/reishi-mushroom-uses-and-risks
10. Exploring the Potential Medicinal Benefits of Ganoderma lucidum: From Metabolic Disorders to Coronavirus Infections // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10094145/
11. [Sleep-promoting effects of Ganoderma extracts in rats: comparison between long-term and acute administrations] // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3255119/
12. Therapeutic Potential of Hericium erinaceus for Depressive Disorder // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982118/
13. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834180/
14. Hericium erinaceus mycelium ameliorate anxiety induced by continuous sleep disturbance in vivo // https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03463-3
15. 9 Health Benefits of Lion’s Mane Mushroom (Plus Side Effects) // https://www.healthline.com/nutrition/lions-mane-mushroom
16. Health Benefits of Lion's Mane Mushrooms // https://www.webmd.com/diet/what-are-the-health-benefits-of-lions-mane-mushrooms
17. Benefits of Taking Lion’s Mane Mushroom // https://www.verywellhealth.com/lions-mane-7500313