Ашваганда помогает уменьшить стресс, снижая уровень кортизола – основного гормона стресса, как показывают клинические исследования. Участники экспериментов с дозой 300-600 мг в день сообщали о снижении тревожности на 20-30% за 8 недель. Это делает ее популярным адаптогеном для ежедневного использования, но эффект индивидуален.

Ашваганда способствует улучшению сна, сокращая время засыпания и увеличивая его продолжительность, особенно у людей с бессонницей. Исследования показывают, что доза 300-600 мг/день улучшает качество сна на 70% за 6-8 недель за счет снижения кортизола и успокаивающего эффекта на нервную систему. Эффект заметен через 4 недели, но индивидуален.

Рекомендованная доза ашваганды для взрослых -300-600 мг экстракта в день, разделенная на 1-2 приема. Начинающим советуют стартовать с 200-300 мг, постепенно увеличивая для адаптации организма. Для порошка корня безопасная норма -3-6 г в сутки, но не превышать 1000-1200 мг экстракта без консультации.

Ашваганду принимают по 300-600 мг экстракта в день, разделив на 1-2 приема во время еды для лучшего усвоения и избегания расстройства желудка. Утром – для энергии и стресса, вечером – для сна и расслабления; порошок (3-6 г) растворяют в теплом молоке или воде с медом. Курс длится 4–8 недель с перерывом 2–4 недели, начинайте с минимальной дозы.

Ашваганда полезна для женщин благодаря регуляции гормонального баланса, уменьшению симптомов ПМС и менопаузы, таких как перепады настроения и спазмы. Она снижает кортизол, улучшает фертильность, либидо и репродуктивное здоровье, способствуя синтезу прогестерона. Исследования подтверждают эффект при дозах 300–600 мг/сут, но требуется консультация врача.

Ашваганда содержит витамины C, B 6 и E в небольших количествах, поддерживающих антиоксидантную защиту и нервную систему. Среди микроэлементов преобладают железо, кальций, фосфор, магний и калий, способствующие кроветворению и минеральному балансу. Главная ценность растения – не в них, а в активных витаминах, алкалоидах и сапонинах.

Ашваганда оказывает положительное влияние на кроветворение, стимулируя выработку эритроцитов и гемоглобина благодаря содержанию железа и антиоксидантным свойствам. Исследования показывают улучшение показателей крови у людей с анемией или после стресса с нормализацией уровня гемоглобина за 8 недель приема. Она также защищает костный мозг от оксидативного стресса, способствуя общему гемопоэзу.

Ашваганда оказывает положительное влияние на когнитивные способности, улучшая память, внимание и скорость обработки информации, как показывают рандомизированные исследования на людях с легкими нарушениями. Доза 250–600 мг в день снижает ментальную усталость, защищает нейроны от оксидативного стресса и способствует лучшей концентрации, особенно во время стресса. Эффект заметен за 4–8 недель, делая ее полезной для студентов, спортсменов и пожилых людей.

Ашваганда способствует наращиванию мышечной массы за счет снижения кортизола, повышения тестостерона на 15% и стимуляции синтеза белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Исследования среди тяжеловесов показали прирост мышц на 1,5-2 кг и силы на 10-20% за 8 недель при дозе 300-600 мг. Эффект усиливается улучшенным восстановлением и выносливостью, но без тренировок заметно слабее

Ашваганда косвенно помогает бороться с лишним весом, снижая уровень кортизола, что уменьшает стресс-индуцированное переедание и накопление жира на животе. Исследования показывают потерю 2-3% жира за 8 недель при дозе 300 мг дважды в день в сочетании с диетой и тренировками. Она улучшает контроль аппетита и метаболизм, но не самостоятельным средством для похудения.